第四章 Stay Fit——如何拥有自律的人生？ 第八节 玩《王者荣耀》，也能学到自律之道？

人类的行为，无非基于爱与憎，而相应的驱动力，也无非来自奖和惩。不过，对于自律来说，以奖励和促进自信为主的“正向驱动”，才是长久之计 。在劝说别人做出改变时，我们往往有个坏习惯，那就是喜欢用负面的思考，做出警告甚至恐吓。 比如劝人戒烟或者减肥，一般会渲染由此带来的病痛。的确，恐吓是最简单的说服方式。而且，不只是别人会常拿这种方式来打动我们，我们也会习惯性地自己吓自己，觉得要对自己狠一点，效果才会好一点。在减肥的时候，甚至有人说出“要么瘦，要么死”这样的狠话。

然而，放出这样的狠话，就真能说到做到吗？很可能效果正好相反。

首先，恐惧能不能带来行动说不准，带来巨大压力却是一定的。 我们的大脑根本就不适合长期在压力下工作，所以它第一时间就会想办法给自己开解。比如说，负面的那些说法虽然有理有据，听起来也足够吓人，但与此同时，你脑子里一定会有个声音冒出来说：“不一定吧？”这就是每个人都免不了的侥幸心理，因为无论多么恶劣的习惯，都不是百分之百会带来恶果的。抽烟的人那么多，也不是所有人都得肺癌；不系安全带的人那么多，大多数人不都是平平安安的？一旦你开始这样想问题，就很容易麻醉自己的警惕心。很多司机宁愿在驾驶室里挂个佛像，也不愿多读几遍安全驾驶守则，就是因为在恐惧面前，“求心安”实在是比“做出实际行动”容易太多了。

其次，如果大脑长期处于压力状态下，就会产生多种问题。 最明显的就是记忆力衰退。动物实验发现，长期处于高度压力的状态下，会导致脑中负责空间和情节记忆的海马体体积萎缩，引起新生神经元数量降低、脑源性神经营养因子（BDNF）减少等等，最终导致对学习、记忆极为关键的长期增益效应受影响，因而使得记忆受损。不仅如此，在面对压力时，基于生物的自保本性，大脑会指挥我们产生“情绪性进食”的需求。简单说就是，大脑发现你心情不好，认为这意味着你处于危机之中。有危险怎么办？多吃点储存能量总是没错的。而此时的首选，几乎都是高热量的垃圾食品。所谓“过劳肥”和“越累越胖”的现象，是真实存在的，罪魁祸首不是你的嘴，而是你心里的压力。

而反过来说，正向驱动不但没有负作用，而且效果也更好 。

2011年，英国权威医学刊物《柳叶刀》刊登了一则有趣的实验，内容是关于用手机短信帮助戒烟的效果。结果显示，那些经常接收到鼓励性短信的戒烟者，相比于只是偶尔收到这样短信的戒烟者，成功率会高出一倍。实验是这样的：英国伦敦卫生与热带医学院（London School of Hygiene & Tropical Medicine）的研究人员筛选出5800名被试者，随机分成两组进行对照实验。实验组会连续5周每天收到5条鼓励戒烟的短信，在随后的26周中，每周收到3条短信，并且在自己烟瘾大发时，还可以主动发短信要求鼓励。而对照组，则是每两周收到一次短信。不但频率差异大，而且两个组收到短信的内容也是截然不同的。其中，实验组接收到的鼓励性短信，是由戒烟专家精心设计的，通过不同方式来帮助维持其戒烟努力。比如在最开始的时候，实验组会收到：“今天就是戒烟的开始，加油，你能做到！”当你回复“渴望抽烟”的关键词时，会收到“通常渴望吸烟的状态不会超过5分钟，你可以想办法分散自己的注意力，比如慢慢享受一杯饮料等”。而对照组收到的，则是一些敷衍话，比如“谢谢参与”，或者“还剩4周就结束了”之类。半年后，研究人员调查了两组人的戒烟成功率，并通过测量唾液中可替宁的含量进行了客观验证（可替宁是烟草中含有的一种物质，如果受试者这段时间吸过烟，唾液中可替宁的含量就会较高）。结果显示，接收鼓励性短信的实验组戒烟成功率达到10.7%，对照组的成功率仅为4.9%。通过这个实验我们发现，同样是有人在监督你戒烟，真诚的鼓励和应付差事的敷衍，效果是非常不一样的。而且进一步说，这个实验里的对照组，毕竟还得到了反馈，而恐吓式的负面激励，最大问题恰恰就是没有反馈。

恐吓这种事，必须要在“坏事还没发生”的时候才有效。 比如说，老板威胁你要你好好工作，否则就把你开除。这个威胁之所以有效，正是因为他还没开除你，否则，你还有什么好怕的呢？如果一个人所有的付出与努力，都只是为了避免某件坏事的发生，那这时他的行为就是没有“反馈”的。又或者说，他的行为，本来就是为了要“避免反馈”的。久而久之，人就很容易疲乏。

相反，正向驱动是可以经常发生的。就像老板鼓励你要好好工作，每达成一个目的，就给你一次奖励。每一个进步、每一次改变，都会因为得到反馈而被增强。

当然，你也可能会说：“有时候即使有正向驱动，也还是会失败啊。”比如说，某天你心血来潮，决定要努力学习英语，你和自己约定每天背50个单词，如果一周都成功的话，就奖励自己吃一顿大餐。按理说，大餐是你想要的，而每天的任务量也不重，要坚持下来很容易。但是，尽管有着明确的正向激励，也很容易只坚持几天，就因为各种琐事搁置了。

原因其实很简单：因为你给自己的激励，反馈时间太长，根本撑不到周末，自己就放弃了。

那么，要如何调整这个反馈机制呢？你可以参考一下游戏的机制。

事实上，游戏行业，是最善于运用“即时的正向反馈”这个原则的。拿最火爆的手机游戏《王者荣耀》为例，它就把即时的激励做到了极致。你只要一登录上去，就会显示“登录奖励”；每天任务完成足够多，就可以领取金币和铭文；更不用说在游戏过程中，你能够切实感受到自己的每一次操作都会给本局的结果带来重大影响，每一次攻击都会切实感受到敌方受到的伤害量；再加上什么“第一滴血”“三杀”“五杀”“MVP”这种极为刺激感官的标签，让你觉得自己仿佛战神附体，欲罢不能。现在你明白为什么游戏玩起来没够，正事却做起来就头痛吧？根本的区别，就是游戏里的“即时反馈”机制。所以，虽然我们也许永远不可能把学习变得像游戏那么刺激，但是的确可以有所借鉴，缩减从学习中得到奖励的反馈时间。

还是拿背单词来说，这件事情之所以难以坚持，就是因为虽然谁都知道“外语好”是很值钱的，可是具体落实到每一个单词上，效果却非常不明显。当下的努力和未来的付出之间间隔太大，以至于长期是在零反馈的情况下苦学。现代人，谁又受得了“十年寒窗无人问，一举成名天下知”的隐忍呢？所以，正确的做法就是，将每一个单词，至少是每一组单词的反馈时间缩短。有很多辅助学习的方式都是在贯彻这个原则，比如说，把特定场景，诸如厨房、餐桌、书桌等地方的所有物品贴上英文标签，那你背下来这组单词，就马上可以用全英文来指称这个场景里的所有物品，是不是马上就有成就感了？