第八章 营养饮食与健康（第4/5页）
我们市面上经常见的脂肪有哪些类呢？市面上差不多有五类油脂。第一是动物油，很少有人用动物油炒菜，我认为动物油应禁用，不能用此来做烹调。植物油中的棕榈油、椰子油是最坏的，它们的成分很接近动物油。花生油、豆油和香油是比较好的，但这三种油使用的量如何控制呢？每天三汤勺原则，喝汤的白汤勺一勺是10克，每天用油总量不超过30克。如果有高血脂症或糖尿病，还应减少到两勺或两勺半。在南方很多人用菜籽油，菜籽油本身是很好的，但有一个小的风险是其中含有一种叫做芥酸的物质，对心血管病的发病有促进作用。所以要吃含芥酸的油，在加热的时候让它微微冒一点儿烟，一部分芥酸就会挥发掉。我们最提倡吃的油是橄榄油和茶油，含的脂肪酸是对心血管有保护的脂肪，橄榄油的缺点是贵。没有任何一种油是十全十美的，一个星期可以选择两三天吃橄榄油，可以选择用橄榄油凉拌菜，或者水煮菜捞出后浇上一勺橄榄油。橄榄油也可以炒菜，但和花生油炒菜有一点重要的不同，花生油抗高温的能力比橄榄油要高得多，橄榄油更适合做拌菜，或者在锅稍微热的时候不要冒烟就放油。中国的烹调方法为了追求口感，在油很热的时候炒菜，造成油的变质，橄榄油变质后效果比猪油更可怕，油温太高牺牲的是健康。在超市里买烹调油时要注意看标签，如果只说是植物油，很可能含的是较多的棕榈油，因为棕榈油价格便宜，有的商家用棕榈油做植物油，大家要学会读标签。
我提倡晚饭时吃凉拌菜。但吃完晚饭后晚会开始了，除了眼睛和耳朵去欣赏，我们的嘴也没闲着，花生、核桃、瓜子上来了，一个电视广告没播完，半盘花生已经吃完了。花生、瓜子是含油的，半两花生米榨出来的油刚好一汤勺，即10克。你上床休息后，身体里的脏器没有休息，要花很大力气消化。年轻女性怀孕后想给孩子长头发或长脑子，就开始吃核桃，现在不知道这是否科学。但即使核桃具有这种功能，超量吃会让孕妇的血糖涨上去。如果没有高血脂症，也许吃花生、瓜子会对你有好处，如果已经有高血脂症，应当适量吃，每天吃不超过25克硬果，一把瓜子或者一小盘花生或者三四个核桃——是“或者”不是“相加”！如果早晨吃的很素淡，中午吃的是凉拌菜，晚上吃的也很清淡，那么可以吃些炒花生。
健康饮食还有一个问题是反式脂肪酸过量，反式脂肪酸吃多了的危害等同于动物性脂肪。
反式脂肪酸在座的朋友基本上都会碰到，有的人吃自助餐，总有人造黄油，过生日、过节时吃的奶油蛋糕或者是巧克力派，还有方便面，都有反式脂肪酸。我们有的患糖尿病的朋友非常迷信所谓的无糖食品，无糖食品中虽然不含所谓的白糖，但是为了提高口感会添加反式脂肪。很多厂家开始不用“反式脂肪”或者“反式油”这个词，用人造脂肪、人工黄油、人工奶油、起酥这些词来代替。这类型的油是过去十几年人工制造出来的。这种油本身成本很高，为什么要用这种油呢？方便面是过油的，如果用花生油加工的话，保质期是30天，但如果用人造反式油加工的话，保质期可以延长到3个月到半年；很多糕点制造商都是用反式油，85%的糕点食品用的是反式油，吃这些反式油对健康有何影响呢？反式脂肪酸可以导致高胆固醇、糖尿病发病率增高，导致肥胖，造成冠心病、男性生育能力差。现在国际上，特别是美国、加拿大、丹麦以及欧盟其他一些国家，采取一系列宣传手段倡议限制所有快餐厅采取用反式油加工食品。美国有一个著名的快餐店声称其产品中不含反式油，有一个食品专家买了一个汉堡包进行分析，发现其中含有反式油，于是告到法庭，法庭判决快餐厅败诉，赔偿850万美元，100万美元奖励举报人，剩下的钱用于循环宣传反式油的害处。规定食品中反式油的含量不能超过2%，现在我们国家正在酝酿讨论的过程中。
虽然我们离不开反式油，但不要在一个时间段集中地吃，少吃一口或分开次数吃都会减少它的影响。买一样食品时要看一看标签，看是否含有反式油。反式油可以吃，但不鼓励多吃，尤其是小朋友。肥胖成为美国甚至全世界的流行病，美国每年有600万的肥胖儿童诞生。这个孩子的体重有可能还会加重，他手中攥的是油和糖的混合物，这个油是反式油。孩子如果继续这样吃下去，前途是非常黯淡的。
我们从南方到北方，吃盐的比例越来越高，盐分摄入多和高血压的发病有关。吃盐要控制，年轻时吃一勺盐觉得咸，60岁时吃同样量的盐就不觉得咸，因为人的味觉随着年龄的增大对盐的敏感度下降了。老年人往往不知不觉中摄入盐超标，导致高血压患病几率增大。
吃多少盐合适呢？没有高血压、糖尿病等疾病的健康人是每天6克盐，盐包括两部分，食物本身含的盐和炒菜时放入的盐，食物中含的盐的总量大概是2～3克，剩下的3～4克是炒菜时放进去的，装满一个啤酒瓶盖的盐量就是3～4克。北京老百姓现在每天摄入的盐分大概是12～15克，东北地区是18～20克。人对盐的依赖是很强的，口重的人要想变得口淡是非常难的，有的人习惯吃早饭时把馒头切开夹一或两块酱豆腐，10年之后他摄入的盐分会更高，这不是一个小的问题。
放盐能控制，但口感重怎么办呢？有的人问口感重少放盐多放酱油可以吗？6毫升酱油是一汤勺的2/3，含的钠离子的量等同于1克氯化钠的食盐。也许你不能一步到位，但可以慢慢减少。坚持低盐饮食三个月，就可以把口重的习惯扭转。
从一个高盐、口重的饮食习惯变成低盐饮食习惯会带来什么样的好处？当高盐变成低盐后，可以使高压下降3～5个毫米汞柱。有些高血压病人吃降压药的效果并不好，还有一个因素是非药物即盐分没有控制。如果晚餐吃得口很重，会喝很多水，这些水被盐留在身体里用于扩张血管，增高血压。国际上有一个很明确的调查，人们吃盐的分量越来越重，高血压发病率一路攀升。钾离子对心脏、血压有好处，可以选择高钾低钠盐。
缺钙会引起骨质疏松，骨质疏松最大的风险是引起骨折，或股骨、颈骨方面的疾病。骨质疏松的核心问题是补钙，补钙是个基础不是全部，日常吃的食物含的钙够不够呢？现在我每天喝两袋250毫升的鲜奶，再吃一些瘦肉，吃的钙量大约是400毫克，我这个年龄国家推荐的钙量是800毫克。在所有补钙的食物中，首选的食物是奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。喝牛奶不要把两袋集中在一次喝，分开喝。250毫升的牛奶早晚各一袋，牛奶不要空腹喝，放到一餐食物的最后来食用。牛奶可以加热，但不要煮沸，煮热就可以了。鲜奶要首选袋装保质期在两三天的。牛奶中含有乳糖，到体内消化需要乳糖酶，很多人体内缺乏乳糖酶，所以不适应喝牛奶。牛奶作为补钙食品，有的人喝了之后不舒服，甚至会拉肚子，那么可以改成豆浆，豆浆也是补钙的好食品；骨头汤有它的好处，但作为补钙食品来看，效果并不好，放进醋也不能换出钙，吃骨髓的效果也不好；实在喝不了牛奶的人可以喝酸奶，酸奶在加工过程中去掉了乳糖，一杯酸奶的量比较少，两杯酸奶的量才等于一袋牛奶；也可以喝豆奶或者去掉乳糖的奶粉。在补钙时要晒太阳，不要隔着玻璃晒太阳；还要适当摄入维生素D，维生素D是促进钙吸收的，没有维生素D，钙的吸收会为零。